Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska to zdrowy sposób na zaspokojenie Twoich potrzeb żywieniowych.

Diety wegetariańskie są dziś bardzo popularne z różnych powodów. Ludzie decydują się na przejście na tego typu diety przede wszystkim ze względu na wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów.

Inni robią to ze względów etycznych, powszechnie wiadomo, że obecny przemysł spożywczy to makabryczny przemysł, w którym na przykład cierpienie zwierząt jest na porządku dziennym, a inni ludzie po prostu nie lubią mięsa.

Jednak niektórzy wegetarianie zbyt mocno polegają na przetworzonej żywności, która może zawierać dużo kalorii, cukru, tłuszczu i sodu. Zwykle nie jedzą wystarczającej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i pokarmów bogatych w wapń, przez co tracą składniki odżywcze.

Jednak przy odrobinie planowania dieta wegetariańska dowolnego rodzaju może zaspokoić potrzeby osób w każdym wieku, w tym dzieci, nastolatków oraz kobiet w ciąży lub karmiących.

Kluczem jest uświadomienie sobie naszych potrzeb i zastanowienie się, w jaki sposób nasza dieta im odpowiada.

Rodzaje diet wegetariańskich.

Kiedy ludzie myślą o diecie roślinnej, zazwyczaj myślą o diecie, która nie obejmuje mięsa, kurczaka ani ryb. Ale diety wegetariańskie różnią się pod względem tego, jakie pokarmy zawierają i wykluczają, i istnieje duża różnorodność:

• Diety  mleczarsko-wegetariańskie wykluczają mięso, ryby, drób i jajka, a także żywność, która je zawiera. Obejmuje produkty mleczne, takie jak mleko, ser, jogurt i masło.
• Ovo-wegetariańskiej diety wyklucza mięso, drób, owoce morza i produkty mleczne, ale pozwalają jaja.
• Diety owo-mleczno-wegetariańskie wykluczają mięso, ryby i drób, ale dopuszczają nabiał i jajka.
• Diety wegetariańskie z rybami wykluczają mięso i drób, produkty mleczne i jajka, ale dopuszczają ryby.
• Wegetariańskie diety   kurczaków wykluczają mięso, produkty mleczne i ryby, ale dopuszczają drób.
• Diety wegańskie nie obejmują mięsa, drobiu, ryb, jajek i produktów mlecznych oraz żywności zawierającej te produkty.

Niektórzy ludzie przestrzegają diety półwegetariańskiej, która jest głównie dietą roślinną, ale zawiera mięso, produkty mleczne, jaja, drób i ryby od czasu do czasu lub w niewielkich ilościach.

Może Cię również zainteresować ... Korzyści z oliwy z oliwek dla naszego mózgu

Istnieją nawet kombinacje różnych diet, na przykład owo-nabiał i ryby.

Planowanie zdrowej diety wegetariańskiej.

Kluczem do zdrowej diety wegetariańskiej, podobnie jak w przypadku wszystkich diet, jest uwzględnienie szerokiej gamy produktów spożywczych. Żadna żywność nie jest w stanie dostarczyć wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Nie jest złym pomysłem, zwłaszcza na początku, zasięgnięcie porady lekarza.

Pamiętaj, że im bardziej restrykcyjna jest nasza dieta, tym trudniejsze może być uzyskanie wszystkich potrzebnych nam składników odżywczych. Na przykład dieta wegańska eliminuje naturalne źródła witaminy B12, a także produkty mleczne, które są dobrym źródłem wapnia.

Aby nasza dieta zawierała wszystko, czego potrzebuje nasz organizm, musimy zwrócić szczególną uwagę na następujące składniki odżywcze:

Wapń i witamina D.

Wapń pomaga budować i utrzymywać mocne zęby i kości. Najwięcej wapnia zawiera mleko i produkty mleczne.

Jednak ciemnozielone warzywa, takie jak między innymi rzepa i jarmuż oraz brokuły, są dobrym źródłem roślin, gdy są spożywane w wystarczających ilościach. Istnieją produkty wzbogacone wapniem, takie jak soki, płatki zbożowe, mleko sojowe, jogurt sojowy i tofu, są to inne opcje. Również orzechy, takie jak migdały, które zawierają wapń, a nie napoje roślinne, takie jak mleko migdałowe, chyba że zostaną dodane, ponieważ większość wapnia jest tracona podczas przygotowywania.

Witamina D odgrywa również ważną rolę w zdrowiu kości. Witamina D jest dodawana do mleka krowiego, niektórych zbóż i margaryn i zwykle znajduje się w rybach. Pamiętaj, aby sprawdzić etykiety żywności. Jeśli nie jesz wystarczającej ilości pokarmów wzbogaconych tą witaminą i masz ograniczoną ekspozycję na słońce, możesz potrzebować suplementu witaminy D (jest kilka pochodnych roślin).

Witamina B12

B12 i wegetarianizm to coś, co jest obecnie dość zbadane i omówione. Witamina B12 jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek i zapobiegania anemii.

Ta witamina występuje prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc uzyskanie wystarczającej ilości B-12 w diecie wegetariańskiej może być trudne.

Możesz być także zainteresowany .. Olejek cytrynowy, wszystkie jego zalety, właściwości i przeciwwskazania

Niedobór witaminy B12 może pozostać niezauważony u osób na diecie wegańskiej.

Dzieje się tak, ponieważ dieta wegańska jest bogata w witaminę zwaną kwasem foliowym, która może maskować niedobór witaminy B12, aż do wystąpienia poważnych problemów. Z tego powodu weganie powinni rozważyć suplementy witaminowe, zboża wzbogacone witaminami i produkty wzbogacone.

Białko

Białka pomagają zachować zdrową skórę, kości, mięśnie i narządy. Jajka i produkty mleczne to dobre źródła i nie musisz dużo jeść, aby pokryć codzienne potrzeby. Możesz również uzyskać wystarczającą ilość białka z pokarmów roślinnych, o ile spożywamy ich dużą różnorodność.

Roślinne źródła białka to przede wszystkim rośliny strączkowe, soczewica, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.

Istnieją również preparaty takie jak seitan, czyli preparat na bazie pszenicy o wysokiej zawartości białka czy tofu.

Danie Seitan smażone w sosie słodko-kwaśnym.

kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca. Diety niezawierające ryb i jajek mają zazwyczaj niską zawartość aktywnych form kwasów tłuszczowych omega-3.

Oleje z oliwek lub słonecznika, orzechy włoskie, mielone siemię lniane są dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-6.

Jednak ponieważ konfiguracja kwasów omega-3 z warzyw nie jest akceptowana przez nasz organizm, który musi je przetwarzać, a to sprawia, że ​​proces jest nieefektywny, co sprawia, że ​​roślinne źródła omega-3 nie działają dla nas i jest Konieczne jest uciekanie się do suplementów lub produktów wzmocnionych.

Żelazo i cynk

Żelazo jest kluczowym składnikiem czerwonych krwinek. Suszona fasola i fasola i groch, soczewica, wzbogacone zboża, produkty pełnoziarniste, ciemnozielone warzywa liściaste i orzechy są dobrymi źródłami żelaza.

Ponieważ żelazo nie jest tak łatwo wchłaniane, jeśli pochodzi ze źródeł roślinnych, zalecane spożycie żelaza dla wegetarian jest prawie dwa razy większe niż zalecane dla niewegetarian. Podobnie ważne jest, aby zwiększyć spożycie witaminy C, ponieważ pomaga ona naszemu organizmowi wchłaniać żelazo.

Podobnie jak żelazo, cynk nie jest tak łatwo wchłaniany, jeśli pochodzi ze źródeł roślinnych, jak z produktów zwierzęcych. Ser to dobra opcja, jeśli jesz produkty mleczne. Roślinne źródła cynku obejmują pełne ziarna, produkty sojowe, rośliny strączkowe, orzechy i kiełki pszenicy.

Może Cię również zainteresować ... Rytm dobowy: czym jest i jak wpływa na sen

Cynk jest niezbędnym składnikiem wielu enzymów i odgrywa rolę w podziale komórek i tworzeniu białek.

Jod

Jod jest podstawowym składnikiem, gdy mówimy o hormonach tarczycy, które pomagają regulować metabolizm, wzrost i funkcjonowanie kilku podstawowych narządów naszego organizmu.

Weganie mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości jodu i mogą być narażeni na niedobór, a nawet wole.

Również pokarmy takie jak soja, warzywa kapustne i słodkie ziemniaki mogą sprzyjać powstawaniu wola.

Jednak zaledwie 1/4 łyżeczki soli jodowanej dziennie dostarcza znacznej ilości jodu.

Rozpoczęcie przejścia na dietę warzywną.

Jednym ze sposobów przejścia na dietę wegetariańską jest stopniowe ograniczanie ilości spożywanego mięsa przy jednoczesnym zwiększaniu ilości owoców i warzyw, a także zbóż i orzechów. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:

Krok po kroku . Co tydzień musimy zwiększać liczbę posiłków bezmięsnych, na przykład w pierwszym tygodniu robimy bezmięsny poniedziałek, potem dodajemy środę i tak dalej. Zawsze musimy odwoływać się do kreatywności i nowych smaków oraz proponować dodawanie nowych warzyw do naszych posiłków.

Żywność zastępcza . Istnieje wiele normalnych posiłków, które można przyrządzić w wersji wegetariańskiej, na przykład pyszny hamburger można zastąpić mięsem puree z czarnej fasoli z komosą ryżową, uzyskując bardzo smaczny hamburger o właściwościach odżywczych nawet zbliżonych do mięsa cielęcego.

To kwestia praktyki i badań, a zobaczysz, że stopniowo prawie wszystko można łatwo wymienić.

Uzyskaj informacje i. jeść różnorodnie . Kupowanie lub kupowanie wegetariańskich książek kucharskich lub surfowanie po Internecie na forach. Spójrz trochę na kuchnię azjatycką w języku hinduskim lub japońskim, która zwykle ma wiele opcji wegetariańskich.

Im bardziej urozmaicisz swoją wegetariańską dietę, tym większe prawdopodobieństwo, że zaspokoimy wszystkie potrzeby żywieniowe naszego organizmu.