Znaczenie spożywania pokarmów zawierających żelazo

Żelazo to jeden z najważniejszych składników odżywczych dla naszego zdrowia. Minerał ten odpowiada między innymi za niezwykle ważne zadanie, jakim jest doprowadzenie hemoglobiny do transportu tlenu do komórek organizmu.

Inną funkcją tego minerału jest transport enzymów, które wpływają na metabolizm energetyczny. Kiedy te funkcje są zakłócone, mogą powodować niewydolność zarówno enzymów, jak i hemoglobiny, z różnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Wśród tych konsekwencji możemy wymienić najczęstsze:

• Ciągłe zmęczenie (niezwiązane z żadną określoną aktywnością fizyczną).
• Nastrój . W takim przypadku nie może być to uzasadnione żadnym faktem zewnętrznym.
• Słaba wydajność w zadaniach (praca, nauka, praktykowanie pewnych czynności psychomotorycznych itp.).
• Nudności, dzwonienie w uszach lub zawroty głowy . Wynika to z braku tlenu, który otrzymują komórki.
• Nieprawidłowa utrata odcienia skóry lub błon śluzowych. Mam na myśli bladość.
• Wypadanie włosów. W tym przypadku przyczyną jest również brak dotlenienia.
• Jasny kolor w czerwonych częściach oczu . Osiąga się to, patrząc na obszar tuż pod oczami, za dolną powieką.

Objawy te nie zawsze mogą świadczyć o niedoborze, chociaż mogą służyć jako ostrzeżenie zarówno dla badania krwi, jak i dla zachowania równowagi w diecie poprzez dietę bogatą w żelazo.

Bez wątpienia najpoważniejszą konsekwencją niedoboru żelaza, którą można wykryć po wyżej wymienionych objawach, jest niedokrwistość z niedoboru żelaza . Oznacza to niedokrwistość z powodu braku żelaza w organizmie.

Co to jest niedokrwistość i jak jest wykrywana?

Niedokrwistość z niedoboru żelaza występuje, gdy krew jest mniej globulki konieczne lub gdy nie zawiera wystarczającej ilości hemoglobiny.

Jak powiedzieliśmy, wymienione objawy mogą służyć jako ostrzeżenie.

Badanie krwi może być najlepszym sposobem na sprawdzenie poziomu czerwonych krwinek i hemoglobiny we krwi, a tym samym zdiagnozowanie ciężkości niedokrwistości. To nie jest to samo dla wszystkich ludzi, ale zmienia się w zależności od wieku, płci i rodzaju diety.

Może Cię również zainteresować ... Tamarindo. Właściwości owocu Tamarindus indica

Dlatego badanie krwi to jedyny skuteczny i szybki sposób na zdiagnozowanie anemii. A także móc zacząć coś z tym robić, zmieniając nawyki żywieniowe lub stosując suplementy.

Brak diety bogatej w żelazo nie jest jedyną przyczyną anemii

Chociaż spożywanie pokarmów zawierających żelazo jest korzystne dla organizmu, brak bogatego spożycia tego minerału nie jest jedynym czynnikiem powodującym anemię. Istnieją inne przyczyny niezwiązane ze zużyciem źródeł żelaza, które mogą to powodować.

Najczęstszą jest utrata krwi. Może to mieć różne przyczyny. Krwawienie z układu pokarmowego lub moczowego spowodowane wrzodami wewnętrznymi. Pewną rolę mogą również odgrywać miesiączki z dużą utratą krwi. Utrata krwi w wyniku wypadków, urazów lub zabiegów chirurgicznych. A także różne rodzaje raka.

Istnieją inne rodzaje problemów, nabyte lub dziedziczne, które powodują, że organizm nie wytwarza niezbędnej ilości czerwonych krwinek. Problemy te mogą być spowodowane nieprawidłowymi stężeniami niektórych hormonów, niektórymi chorobami przewlekłymi oraz w czasie ciąży.

Jeśli nasza dieta zawiera bogate źródła minerałów, ale nadal jest uboga w źródła kwasu foliowego (folianów) lub witaminy B12, może się również zdarzyć, że organizm nie będzie wytwarzał wystarczającej ilości czerwonych krwinek.

Wpływ na to może mieć również brak niektórych witamin (takich jak witamina C i B2), chociaż organizm potrzebuje ich w mniejszym stopniu niż żelazo do produkcji czerwonych krwinek.

Jedzenie bogate w żelazo

Możemy zdefiniować dietę bogatą w żelazo jako dietę opartą na pożywieniu ze średnio wysoką zawartością tego minerału.

Wiele osób uważa, że ​​jednym z najskuteczniejszych sposobów spożywania żywności, która ją zawiera, są produkty sztucznie wzbogacane.

To nieprawda i chociaż zawsze wskazane jest spożywanie niektórych produktów wzbogaconych (zwłaszcza w dzieciństwie), to nigdy nie powinny one zastępować diety opartej na produktach bogatych w żelazo.

Może Cię też zainteresować ... Musztarda i jej różne zastosowania

Innym przekonaniem jest to, że suplementy i witaminy zawierające żelazo są lepsze niż dobre jedzenie. Jest to zalecane tylko w przypadku niedokrwistości lub ciąży. Zawsze lepiej jest dbać o jedzenie.

Klasyfikacja żywności z żelazem

Aby wymienić żywność, w której znajduje się żelazo, należy wziąć pod uwagę, że źródła tego minerału dzielą się na dwa rodzaje.

Jednym jest żelazo hemowe pochodzenia zwierzęcego. Występuje w czerwonym mięsie, niektórych rybach, skorupiakach, wątrobie zwierzęcej i jajach. W mniejszym stopniu w innych mięsach.

Drugi to żelazo niehemowe , które można znaleźć w warzywach. Jego udział w wielu przypadkach jest wyższy niż pochodzenia zwierzęcego. Ale jego zdolność wchłaniania przez organizm jest mniejsza.

Spośród dwóch kategorii najbardziej wyróżniającym się pokarmem pod względem ilości obecnego minerału byłyby:

Żywność z większą zawartością żelaza hemowego

• Skorupiaki i skorupiaki. Można wyróżnić ostrygi, małże, omułki, anchois i sardynki (od 4,8 do 7 mg na 100 g).
• Czerwone mięso (2,5 mg na 100g). Daleko od powszechnego przekonania czerwone mięso nie jest największym źródłem żelaza. Ilość zawartego w nim minerału jest mniejsza niż wspomnianych ryb i skorupiaków.
• Wątroba i kaszanka tak. Są to pokarmy pochodzenia zwierzęcego, które zawierają najwięcej żelaza (ponad 10 mg na 100g).
• Żółtko jaja (2,7 mg na 100 g)

Żywność z większą ilością żelaza niehemowego

Lista tutaj jest również długa, ale opisywane pokarmy bogate w żelazo bogate w rośliny to:

• Głównie rośliny strączkowe , takie jak soczewica (7,1 mg na 100 g) i ciecierzyca (6,7 mg na 100 g).
• Orzechy, takie jak orzechy włoskie, orzechy laskowe, pistacje i orzeszki ziemne oraz nasiona, takie jak sezam (14,6 mg na 100 g, jeden z pokarmów bogatych w żelazo), chia (7,7 mg na 100 g) lub nasiona słonecznika .
• Pełne ziarna, takie jak pszenica (3,5 mg na 100 g), owies (4,7 mg na 100 g), amarantus (7,6 mg na 100 g) i teff.
• W warzywa liściaste , takie jak szpinak (2,7 mg na 100 g) i collards (1,8 mg na 100 g).

Może Cię też zainteresować ... Komosa ryżowa: 5 sztuczek, aby ją ugotować i 5 błędów, których należy unikać

Inne pokarmy bogate w żelazo pochodzenia roślinnego i będące przetworzoną wersją poprzednich to:

• Gomasio (z nasion sezamu).
• Tahini (również z nasion sezamu).
• Seitan (z glutenu pszennego, 5,2 mg na 100 g).
• Wypieki (ze wszystkich wyżej wymienionych zbóż).
• Tofu (z ziaren soi, 5,4 mg na 100 g).

Proporcje, w jakich zawierają te źródła, należy traktować jako wytyczne. Są one mierzone liczbą miligramów (mg) na 100 gramów (g). W zależności od miejsca konsultacji wyniki mogą ulec zmianie.

Dlatego należy je traktować jako przybliżone. Możemy porównać źródła różnych pokarmów dla diety bogatej w żelazo.

Ile żelaza potrzebuję dziennie?

Dzienna ilość żelaza, jaką musimy spożywać z pokarmami zawierającymi żelazo, różni się w zależności od momentu życiowego i płci osoby. Na przykład, od okresu dojrzewania do wieku kobiet w okresie menopauzy (około 50 lat), dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest różne dla mężczyzn i kobiet.

Wynika to z różnych czynników, z których głównym jest proces menstruacyjny. W tym przypadku kobiety tracą dużo krwi (w niektórych przypadkach duże), więc potrzebują więcej żelaza.

Inne czynniki to ciąża i laktacja. W takich chwilach kobiety potrzebują innych dawek żelaza niż w innych ważnych okresach.

U dzieci ilość potrzebnego żelaza zależy również od wieku i czasu, ponieważ bardzo małe dziecko to nie to samo, co prawie nastolatka.

Etap życia i dzienna ilość potrzebnego żelaza w miligramach (mg)