Rukiew wodna to smaczna, ciemnozielona roślina, pełna korzyści zdrowotnych, ale często jest pomijana, a szkoda, biorąc pod uwagę, że zawiera potężną kombinację składników odżywczych.

Jego małe okrągłe liście i jadalne łodygi mają lekko korzenny smak.

Rukiew wodna jest częścią rodziny Brassicaceae, do której należy również jarmuż, brukselka i kapusta.

Dawniej uważany za chwast, po raz pierwszy był uprawiany w Wielkiej Brytanii na początku XIX wieku, ale obecnie jest uprawiany w wodnistych zagonach na całym świecie.

1. Pełen składników odżywczych, zwłaszcza witaminy K.

Rukiew wodna jest niskokaloryczna, ale zawiera szeroką gamę składników odżywczych.

Gęstość składników odżywczych jest miarą składników odżywczych w żywności w stosunku do ilości dostarczanych przez nią kalorii. Dlatego rukiew wodna jest pożywieniem o wyjątkowo dużej zawartości składników odżywczych.

Jedna filiżanka (34 gramy) rzeżuchy zawiera:

Kalorie: 4

Węglowodany: 0,4 grama

Białko: 0,8 grama

Tłuszcz: 0 gramów

Błonnik: 0,2 grama

Witamina A: 22% referencyjnej wartości spożycia (DRI)

Witamina C: 24% DRI

Witamina K: 106% DRI

Wapń: 4% DRI

Mangan: 4% DRI

Źródło: (//nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2718/2)

Jak widać, jedna filiżanka (34 gramy) rzeżuchy zapewnia ponad 100% DRI witaminy K, witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach niezbędnej do krzepnięcia krwi i zdrowia kości.

Rukiew wodna zawiera również niewielkie ilości witaminy E, tiaminy, ryboflawiny, witaminy B6, kwasu foliowego, kwasu pantotenowego, magnezu, fosforu, potasu, sodu i miedzi.

2. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy, która może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Rukiew wodna jest pełna związków roślinnych zwanych przeciwutleniaczami, które chronią komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, które są szkodliwymi cząsteczkami, które prowadzą do stresu oksydacyjnego.

Stres oksydacyjny jest powiązany z różnymi chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, rak i choroby sercowo-naczyniowe.

Na szczęście diety bogate w przeciwutleniacze, takie jak rukiew wodna, mogą pomóc w ochronie przed stresem oksydacyjnym, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób.

Rukiew wodna to jedno z warzyw o największej całkowitej zawartości fenoli i największej zdolności do neutralizacji wolnych rodników.

Ponadto badania powiązały przeciwutleniacze rzeżuchy z niższym ryzykiem raka, cukrzycy i chorób serca (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512).

Możesz być także zainteresowany .. Chleb świętojański: właściwości, zalety i przepisy

3. Zawiera związki, które mogą zapobiegać niektórym typom raka.

Ponieważ rukiew wodna jest bogata w fitochemikalia, może zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych rodzajów raka.

Rukiew wodna i inne warzywa kapustne zawierają glukozynolany, które są aktywowane w związkach zwanych izotiocyjanianami podczas cięcia nożem lub żucia.

Izotiocyjaniany obejmują substancje chemiczne, takie jak sulforafan i fenylotiocyjanian fenylu (PEITC).

Związki te chronią przed rakiem, chroniąc zdrowe komórki przed uszkodzeniem, dezaktywując rakotwórcze chemikalia oraz blokując wzrost i rozprzestrzenianie się nowotworów.

Wykazano, że izotiocyjaniany znajdujące się w rukiew wodna zapobiegają rakowi okrężnicy, płuc, prostaty i skóry.

Ponadto badania pokazują, że izotiocyjaniany i sulforafan występujące w rukiew wodna hamują wzrost komórek raka piersi (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953625).

4. Korzystne dla zdrowia serca.

Jedzenie rzeżuchy może być korzystne dla zdrowia serca na kilka różnych sposobów.

Rukiew wodna należy do rodziny warzyw krzyżowych. Dieta bogata w warzywa kapustne może korzystnie wpływać na zdrowie serca.

Przegląd badań z udziałem ponad 500 000 osób powiązał spożycie warzyw krzyżowych z 16% redukcją ryzyka chorób serca (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481).

Rukiew wodna zawiera przeciwutleniacze beta-karoten, zeaksantynę i luteinę. Niski poziom tych karotenoidów jest związany z chorobami serca i wysokim ciśnieniem krwi.

Badania wykazały, że wysoki poziom karotenoidów nie tylko chroni przed rozwojem chorób serca, ale także zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489447).

Rukiew wodna zawiera także dietetyczne azotany, które poprawiają stan naczyń krwionośnych poprzez zmniejszenie stanu zapalnego oraz zmniejszenie sztywności i grubości naczyń krwionośnych.

Wykazano również, że azotany w diecie obniżają ciśnienie krwi, zwiększając poziom tlenku azotu we krwi.

Ponadto rukiew wodna może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, co może poprawić pracę serca.

W 10-dniowym badaniu na szczurach z wysokim poziomem cholesterolu leczenie wyciągiem z rzeżuchy zmniejszyło całkowity cholesterol o 34%, a „zły” cholesterol LDL o 53% (//www.ncbi.nlm.nih.gov/ opublikowany / 17980985).

5. Zawartość minerałów i witaminy K chroni przed osteoporozą.

Rukiew wodna zawiera wiele minerałów niezbędnych dla zdrowia kości, w tym wapń, magnez, potas i fosfor.

Możesz być także zainteresowany ... 7 roślin na obniżenie ciśnienia krwi

Chociaż wapń jest znany ze swojego wpływu na zdrowie kości, magnez, witamina K i potas również odgrywają ważną rolę.

Zbilansowana dieta bogata w warzywa o dużej zawartości składników odżywczych koreluje z pozytywnym wpływem na zdrowie kości.

Witamina K jest składnikiem osteokalcyny, białka, które tworzy zdrową tkankę kostną i pomaga regulować obrót kostny.

W jednym badaniu osoby z najwyższym spożyciem witaminy K były o 35% mniej narażone na złamanie biodra niż osoby o najniższym spożyciu (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384).

6. Zwiększa funkcje odpornościowe dzięki wysokiemu poziomowi witaminy C.

Rukiew wodna zawiera 15 mg witaminy C na filiżankę (34 gramy), co stanowi 20% dziennego spożycia dla kobiet i 17% dla mężczyzn.

Witamina C jest znana z korzystnego wpływu na zdrowie układu odpornościowego. Niedobór witaminy C wiąże się z obniżoną funkcją odpornościową i nasilonym stanem zapalnym.

Witamina C wzmacnia układ odpornościowy, zwiększając produkcję białych krwinek, które zwalczają infekcje.

7. Gęstość składników odżywczych może pomóc w utracie wagi.

Chociaż nie zostało to szczegółowo zbadane, rukiew wodna może również przynosić korzyści w zakresie kontroli wagi.

Jest to niezwykle bogate w składniki odżywcze jedzenie - jedna filiżanka (34 gramy) zawiera tylko cztery kalorie, ale jak widzieliśmy wcześniej, dostarcza kilku ważnych składników odżywczych.

Jeśli próbujesz schudnąć, warto dodać to pożywne, niskokaloryczne warzywo do swojej diety.

8. Azotany w diecie mogą poprawić wyniki sportowe.

Warzywa z rodziny Brassicaceae zawierają duże ilości azotanów; Azotany to związki występujące naturalnie w żywności, takiej jak buraki, rzodkiewki i zielone warzywa liściaste, takie jak rukiew wodna.

Rozluźniają naczynia krwionośne i zwiększają ilość tlenku azotu we krwi, co może poprawić wydolność wysiłkową.

Ponadto azotan obniża ciśnienie krwi w spoczynku i zmniejsza ilość tlenu potrzebnego podczas ćwiczeń, co może zwiększyć tolerancję wysiłku.

Kilka badań dotyczących azotanów z buraków i innych warzyw wykazało poprawę wyników wysiłkowych u sportowców (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154).

Możesz być także zainteresowany .. Lucerna. Właściwości tej rośliny i jej pąków

Jednak małe badanie przeprowadzone na zdrowych osobach, które przyjmowały 100 gramów rzeżuchy dziennie przez siedem dni, wykazało, że rukiew wodna zwiększa produkcję dwutlenku węgla podczas ćwiczeń, co może mieć negatywny wpływ na wydajność.

Chociaż znaczna liczba badań wskazuje, że azotany mogą poprawiać wydajność ćwiczeń, brakuje jednoznacznych dowodów na to, że rukiew wodna poprawia wyniki sportowe.

9. Bogate w karotenoidy i witaminę C, które mogą chronić zdrowie oczu.

Rukiew wodna zawiera luteinę i zeaksantynę, które są związkami przeciwutleniającymi z rodziny karotenoidów.

Liczne badania wykazały, że luteina i zeaksantyna są niezbędne dla zdrowia oczu.

W szczególności chronią oczy przed uszkodzeniami powodowanymi przez niebieskie światło. Luteina i zeaksantyna są również powiązane z niższym ryzykiem rozwoju zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem i zaćmy.

Ponadto witamina C zawarta w rukiew wodna wiąże się również z mniejszym ryzykiem wystąpienia zaćmy.

10. Łatwy do dodania do każdego posiłku.

Rukiew wodna może być stosowana w wielu różnych potrawach. Aby jednak uzyskać jak największe korzyści z jego aktywnych związków przeciwutleniających, najlepiej jest spożywać je na surowo lub lekko gotowane na parze.

Oto kilka prostych sposobów na dodanie rzeżuchy do diety:

• Posyp sałatkę.
• Dodaj do zupy pod koniec gotowania.
• Użyj go, aby zastąpić sałatę w kanapce.
• Zamień je w pesto, mieszając z czosnkiem i oliwą z oliwek.
• Podawaj z jajecznicą w tortilli.
• Użyj go do wykończenia dowolnego dania.

Ostatnie wnioski.

Rukiew wodna to potężne warzywo, które zawiera kilka ważnych składników odżywczych, ale ma wyjątkowo mało kalorii.

Zawiera zróżnicowaną ilość przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca i różnych rodzajów raka.

Jest również dobrym źródłem minerałów, które chronią kości.

Ponadto rukiew wodna jest pysznym dodatkiem do każdego posiłku i jest miłą odmianą od zwykłej sałaty lub szpinaku.

Chociaż rukiew wodna nie należy do najpopularniejszych warzyw, jest interesującym dodatkiem do naszej diety, biorąc pod uwagę liczne zalety.