100% roślinnych źródeł białka

Jednym z najważniejszych składników odżywczych w naszej diecie jest białko. Dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej źródła białka roślinnego są stałym problemem.

Nie należy tego przyjmować negatywnie, ponieważ martwienie się o swoje zdrowie jest w porządku. W tym przypadku zmusza nas to do przejęcia kontroli nad tym, co spożywamy i do uzyskania informacji o żywności, która dostarcza nam najwięcej tego składnika odżywczego.

Białka pełnią nie tylko funkcję tworzenia mięśni naszego organizmu. Pomagają nam również w tworzeniu tkanek, przeciwdziałają bakteriom, wirusom i innym czynnikom zewnętrznym, które mogą powodować choroby, oraz transportują witaminy w całym organizmie.

W przypadku białek roślinnych występują one w wielu produktach spożywczych. Podkreślimy główne grupy i pokarmy z tych odpowiednich grup, które zawierają więcej składników odżywczych.

Główne źródła białka roślinnego w żywności

Spośród wszystkich pokarmów roślinnych, które spożywamy, są takie, które dostarczają większe ilości białka. Często mówi się o ich równoważności, jeśli chodzi o wychowywanie wegetarian i wegan z tego ważnego źródła zdrowia.

warzywa

Oprócz niektórych warzyw, takich jak brukselka, karczoch lub lucerna, ilość dostarczanego przez nie białka jest minimalna w porównaniu z głównymi i dominującymi produktami zawierającymi białka roślinne, takimi jak rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste i nasiona. Byłoby jednak niesprawiedliwe, gdybyśmy nie uznali, że mają i nie sporządzili krótkiej listy, które wyróżniają się pod tym względem.

Warzywo	Ilość białka na 100 gramów
brukselki	4,5 grama
Lucerna	4 gramy
Karczoch	3,4 grama

Może Cię też zainteresować… Jak gotować czosnek, aby nie stracić walorów zdrowotnych

Oczywiście, ilości białka dostarczanego przez niektóre warzywa nie dają się porównać z innymi pokarmami bogatymi w białko roślinne.

warzywa

Rośliny strączkowe są bardzo obecne w kuchniach 5 kontynentów. Są jednym z głównych źródeł białka roślinnego, oprócz tego, że są bogatym źródłem żelaza oraz wielu witamin i minerałów.

Najbardziej znane rośliny strączkowe są również najłatwiejsze do znalezienia i najczęściej używane, takie jak soja, fasola suszona, soczewica, fasola czarna, fasola, groszek suszony, fasola biała, ciecierzyca i azuki.

Strąk	Ilość białka na 100 gramów
Soja	35 gramów
Suszonej fasoli	26 gramów
soczewica	23 gramy
Czarna fasola	25 gramów
fasola	23 gramy
Suszony groszek	23 gramy
Biała fasola	21 gramów
Ciecierzyca	20 gramów
Azuki	20 gramów

Płatki zbożowe

Całe ziarna są następne w hierarchii. I chociaż orzechy i nasiona mogą zawierać więcej w proporcjach, ziarna są nieodzownym źródłem wielu innych składników odżywczych.

Dostarczają energii w postaci węglowodanów i witamin, oprócz błonnika i wielu minerałów. I stanowią podstawę pożywienia dla większości populacji na całym świecie.

Najbardziej znane pokarmy zawierające białko roślinne to ziarna owsa, otręby pszenne, ziarna orkiszu, komosa ryżowa, ziarna pszenicy, amarantus, teff i płatki owsiane.

Płatki śniadaniowe	Ilość białka na 100 gramów
Owies (ziarno)	17 gramów
Otręby pszenne	17 gramów
Orkisz	14,5 grama
Komosa ryżowa	14 gramów
Pszenica (ziarno)	13,5 grama
amarant	13,5 grama
Teff	13 gramów
Owsianka	13 gramów

Możesz być także zainteresowany .. Czarny czosnek: właściwości, zalety i receptury

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona, chociaż zawierają duże ilości białka, są spożywane w mniejszym stopniu niż zboża i rośliny strączkowe. Chociaż nigdy nie powinno ich zabraknąć w diecie opartej w 100% na produktach roślinnych.

Orzechy i nasiona	Ilość białka na 100 gramów
Orzeszki ziemne	26 gramów
ziarenka sezamu	18 gramów
migdały	18,7 gramów
Siemię lniane lub len	18,29 gramów
Pistacje	17,65 gramów
Orzechy nerkowca	17,2 grama

Przetwory spożywcze, niezbędne źródła białka roślinnego

Jest kilka produktów, które są niezbędne w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. To nic innego jak tofu, tempeh (oba produkty sojowe), tahini (sezam) i seitan (gluten pszenny).

Te produkty z innych produktów, które zostały już omówione, są niezbędne w diecie wegańskiej. Są również bardzo obecne w innych zbilansowanych dietach, takich jak makrobiotyki.

jedzenie	Ilość białka na 100 gramów
Seitan	24 gramy
Tahini	17 gramów
Tahini	17 gramów
tofu	8 gramów

Inne źródła białka: suplementy wegańskie

Oprócz żywności z białkami roślinnymi istnieją suplementy diety. Nigdy nie należy ich przyjmować z myślą o zastąpieniu zbilansowanych posiłków, ale jako suplementy dla sportowców i sportowców.

Istniejące dziś informacje na temat białek wegańskich nie wystarczą, aby obalić stare mity, nawet w sporcie i kulturystyce. Te stare legendy argumentowały, że białka pochodzenia niezwierzęcego nie dostarczają tego składnika odżywczego w taki sam sposób, jak białka pochodzenia zwierzęcego. Dziś wiemy, że nawet wielu kulturystów jest weganami.

Jak już powiedzieliśmy, zbilansowana dieta wegańska zawiera wszystkie składniki odżywcze niezbędne do zdrowego życia. Weganie nie muszą być wyjątkiem, jeśli chodzi o uprawianie jakiegokolwiek sportu, zarówno hobby, jak i na bardziej profesjonalnym poziomie.

Możesz być także zainteresowany .. Czym są otręby owsiane. Właściwości i jak to zrobić

Dobrze utrzymana dieta wegańska jest doskonałym źródłem naturalnych węglowodanów, białek, minerałów, witamin i przeciwutleniaczy. Wszystkie z nich są bardzo potrzebne do życia w ogóle, a także do uprawiania sportu.

Ponadto, dziś jest nawet bardzo łatwo znaleźć te suplementy sportowe dla wegan, od witamin po białka. Przykładem jest odżywka dla sportowców czy ciężarowców na bazie białka grochu , którego jest bardzo wysokim źródłem.

Nie ma niewielu elitarnych sportowców, którzy swoje świetne wyniki fizyczne przypisują diecie wegańskiej. Pomiędzy nimi:

Martina Navratilova , cytowana wcześniej. Wielokrotna mistrzyni tenisa jest weganką od dziecka i broni tego stylu życia.

Scott Jurek , jeden z najważniejszych biegaczy ultramaratonów na świecie w Stanach Zjednoczonych. Jest weganinem od dwóch dekad. W swojej wspaniałej książce Running, Eating, Living opowiada o swoim doświadczeniu.

Mike Tyson , największy żyjący przedstawiciel boksu wagi ciężkiej, przeszedł na weganina w 2010 roku. Jak sam mówi, znów poczuł się żywy i zdrowy.

Andreas Cahling , zawodowy kulturysta, który stosuje tę dietę od ponad 3 dekad.

Murray Rose , pływak olimpijski, potrójny złoty medal w wieku 17 lat, stosował dietę wegańską.

A lista jest bardzo obszerna.

Oprócz białka grochu, czyli proszku białka sojowego, istnieją inne bogate źródła białka, z których powstaje wiele suplementów. Wyróżniają się produkty wytworzone z białka ryżu i białka konopi.